Hälsa

Kom igång med hemmaträning

30 augusti 2022 / Therese Henriksson

Många väljer just nu att ersätta gymträningen med en mer kostnadseffektiv träning såsom löpning eller hemmaträning. Billig, tillgänglig och tidseffektiv träning som de flesta kan få till. Men för att komma igång behöver många lite hjälp på traven. Vi bad därför Lisa Wilborg att sätta ihop ett program för dig som önskar hitta tillbaka till sundare vanor och vill komma igång på hemmaplan.

Ett träningspass för hela kroppen på 15 minuter

Lisa jobbar dagligen med klienter som önskar komma igång med sin träning, och har här satt ihop ett helkroppspass på ca 15 minuter som kan genomföras när och var du vill. Vi är oerhört glada över att kunna erbjuda er detta pass och hoppas ni ska tycka lika mycket om det som vi gör!

Material du behöver för passet:

  • Ett långt gummiband
  • Ett kort gummiband

Vem är Lisa Wilborg?

Energiknippet och online coachen som skräddarsyr kost och träningsprogram utifrån klienternas individuella behov. Lisa strävar efter att stärka sina klienter genom såväl den mentala som den fysiska aspekten. Lisa arbetar med helheten, där sömn, stress, vardagsmotion, träning och kost alla är viktiga inslag. Eller som Lisa själv utrycker det: ”Hälsa innebär inte perfektion utan en sund inställning, kontinuitet och att leva livet fullt ut på det sätt man vill”.  

Övning 1 - Raka marklyft

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Baksida lår och rumpa (balansera en oftast starkare framsida)
Att tänka på: Behåll en stark bål – neutral svank – och fäll överkroppen. Dra upp gummibandet till stående position.

Övning 2 - Upprätt rodd (långt band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Axlar
Att tänka på: Armbågarna går rakt ut åt sidan och stannar i axelhöjd.

Övning 3 - Biceps Curls (långt band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Biceps (framsida arm)
Att tänka på: Armbågen skall peka nedåt genom hela övningen. Se till att hålla kroppen stark (stabil) och rak (undvik att gunga). Gör gärna övningen långsamt för bättre kontakt i musklerna.  

Övning 4 - Triceps extension (långt band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Triceps (undersidan av armen)
Att tänka på: Gör övningen sittande eller ståendes beroende på hur långt band du har. Böj armen och sträck den till helt rak position. Behåll blicken framåt.   

Övning 5 - Sittande rodd (långt band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Rygg (oerhört viktigt att jobba med denna muskelgrupp för att balansera att vår vardag oftast består av rörelser framför kroppen och på så vis undvika att få framåtroterade axlar och dålig hållning.
Att tänka på: Fäst gummibandet under dina skor, ta tag i bandet och dra dina armbågar snett bakåt mot dig, försök att ”nypa till mellan skulderbladen”. Glöm inte att sträcka på dig.   

Övning 6 - Steg i sidled (kort band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Rumpa, ben & lår.
Att tänka på: Brett isär med fötterna med en lätt böjning i knäna genom hela rörelsen, skjut bak höften och tryck ut knäna så bandet är sträckt, gå små steg fram och tillbaka i sidled.

Övning 7 - Utfall bakåt (kort band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Lårmuskeln (framsidan), rumpan och hamstring (baksida lår).
Att tänka på: Höftbred stans med fötterna för att stå stadigt. Fäst bandet alldeles ovanför knäna och ta ett kliv bakåt. Blicken framåt.

Övning 8 - Liggande isärdrag

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Rumpa (utsida).
Att tänka på: Lägg dig på rygg, fäst bandet alldeles nedanför ditt knä och för benen utåt, de ska vara raka.

Övning 9 - Cruches (kort band)

Antal Repetitioner: 15
Antal set: 3
Muskelgrupp i fokus: Mage.
Att tänka på: Ligg på rygg, blicken mot dina knän. Det viktigaste är muskelkontakt och övningen skall därför genomföras långsamt (att göra 100 sit ups utan kontakt ger oftast bara ont i nacken). Får du ont i nacken, sätt händerna bakom huvudet och jobba kontrollerat i ett långsamt tempo.

Lycka till med träningen, och kom ihåg att bra träningskläder gör träningen skönare och roligare. Vi har allt ni behöver, av hög kvalitet och till ett bra pris. Dessutom stöttar ni en förening eller en skolklass när ni handlar era träningskläder i vår webbshop. Ett bra köp på så många sätt!

Relaterade inlägg